Grossesse et sport

Quelques mots sur l’auteure : Riche d’une expérience de huit ans en kiné, Pauline a voyagé aux quatre coins du monde : France, Martinique, Île de la Réunion et Belgique. Durant deux ans, elle a suivi une formation en périnéologie, et nous offre maintenant un article complet pour tout comprendre sur le sport pendant la grossesse.

Merci à elle ! 😊👏

Grossesse et sport

Modification physiologique de la femme

Une grossesse entraîne de nombreux changements physiologiques corporels dont notamment le poids qui augmente en moyenne de 10 à 15 kg. La prise de poids est répartie entre l’augmentation du volume plasmatique, les réserves lipidiques puis lors de la seconde partie de la grossesse elle est surtout due au placenta, au liquide amniotique ainsi qu’au poids du fœtus (Petit, Fellmann & Dupéchot, 2010).

Cette augmentation de poids durant la période de gestation augmente les contraintes au niveau des pieds, genoux, hanches, pubis, sacro-iliaque et lombaires et ces variations peuvent causer de l’inconfort.

Cette transformation corporelle entraine un rehaussement et une antériorisation du centre de gravité, mais également une augmentation de la lordose lombaire, ce qui perturbe l’équilibre global (Petit et Al 2010).

La progestérone, les œstrogènes et la relaxine sont des hormones qui permettent l’adaptation fœto-pelvienne lors de l’accouchement grâce à leur action sur le relâchement ligamentaire.

Une hyperlaxité ligamentaire d’origine hormonale se met donc en place tout le long de la grossesse. Elle touche 20% des femmes enceintes (Kanakaris et Al, 2011, Vleeming et al, 2008) et peut être à l’origine de douleurs rachidiennes ainsi que du syndrome de Lacomme (syndrome des symphyses).

Tous ces désagréments semblent être aggravés par une prise pondérale importante, d’où l’intérêt de pratiquer une activité physique lors de la grossesse (Aubert- Burri, 2013).

1. Recommandations européennes, Canada et USA de la pratique sportive chez la femme enceinte

Selon l’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), une activité physique d’intensité modérée au minimum de 20 à 30min par jour devrait être indiquée chez la femme enceinte.

Selon la SOGC (Société des obstétriciens et gynécologie du Canada), des séances de 40 min d’activité d’intensité modérée, 3 à 5 fois par semaine sont recommandées.

L’intensité de l’activité peut être évaluée par le test de la parole. Celui-ci consiste à parler durant la pratique de l’activité physique sans être pris par un essoufflement.

Si un essoufflement fort survient et que la femme est en incapacité de parler, il faut dès lors stopper l’activité afin de lui permettre de retrouver son souffle, et de diminuer l’intensité cardiaque.

 

Stress tibial médial

2. Sports recommandés / à risques

Activités sportives recommandées :

  • Marche, natation : peuvent être pratiquées jusqu’à terme

  • Yoga prénatal avec exercices respiratoires et posturaux : tout le long de la grossesse

  • Vélo

  • Exercices hypopressifs

  • Activités aquatiques douces

  • Un entraînement musculaire léger, des exercices visant à muscler le périnée et des exercices de stretching adaptés (Kahlmeier S., Hartmann F., Martin-Diener E., 2018)

  • Interrompre régulièrement les périodes prolongées en position assise (Kahlmeier S., Hartmann F., Martin-Diener E., 2018)

Actvités à risques :

Toutes ces activités sont à éviter dès le début de la grossesse de par leurs risques de chutes ou traumatismes.

  • Sports collectifs ou de combat

  • Arts martiaux

  • Ski nautique

  • Roller / skateboard

  • Exercices hyperpressifs

  • Pas d’exercices en décubitus dorsal dès le 2ème trimestre de la grossesse à cause du syndrome de la veine cave (Petit et al. , 2010). Celui–ci se traduit par une chute massive de la tension artérielle et qui peut entraîner une diminution du débit cardiaque jusqu’à 25 – 30% (Aubert – Burri, 2013)

  • Une activité qui dépasse 4H30 par semaine lors du premier trimestre : importance d’une pratique encadrée

 Par ailleurs la plongée sous-marine est formellement interdite en raison des risques de fausse couche, de décollement placentaire ou de malformations fœtales liées à la pression et à la non-résorption des bulles d’azote lors de la remontée (Maître, 2013).

3. Les contre-indications

L’ ACOG et SOGC évoquent les contre– indications suivantes :

Contre-indications

De plus, il est conseillé d’interrompre toute activité en cas de survenues de dyspnées, vertiges, céphalées, métrorragies, contractions utérines ou perte de liquide amniotique.

 

4. Bénéfices des activités pratiquées

Les bénéfices sont nombreux :

  • Une prise de poids limitée (Maître, 2013) 

  • Une diminution du risque de diabète gestationnel (Maître, 2013) 

  • Bénéfice sur la pré-éclempsie (Osterdal & al., 2009)

  • Une diminution des pathologies veineuses : insuffisance veineuse due au relâchement des veines (à cause des hormones) et à l’augmentation du volume sanguin, œdèmes, varices, jambes lourdes, thromboses veineuses ou varices (Maître, 2013) 

  • Bien-être psychique (Nahed & Ezmerli, 2000)

  • Une diminution des complications obstétriques et une amélioration de l’involution utérine au post–partum (Maître, 2013) 

  • Une diminution du temps d’accouchement ainsi que de la durée du travail (Melzer et al., 2010) 

Malgré les changements physiques et anatomiques liés à la grossesse, la balance bénéfice/risque est en nettement en faveur de l’exercice physique pour la plupart des femmes (ACOG, 2003).

Stress tibial médial

5. Impact de l’activité sportive sur le foetus

Les revues de littérature ont permis de mettre en évidence que la pratique d’une activité physique pendant la grossesse, en comparaison à une activité sédentaire, n’entraîne aucune différence sur les issues néonatales comme le périmètre crânien (PC), le poids de naissance et la taille. 

Cependant d’après Murtezani (2014), il existe une tendance de diminution du taux de macrosomie ainsi qu’une diminution du PC chez les nouveaux nés de femmes sportives.

Aucun retard de croissance intra-utérin (RCIU) n’a été encore lié à la pratique d’une activité physique.

Enfin, la pratique d’une activité sportive entraîne une sensibilité à l’insuline ainsi qu’une meilleure tolérance au glucose, ce qui permet une prévention au diabète gestationnel (Kaiser, 2016).

6. Idées reçues et bonnes pratiques

À l’heure actuelle, il n’est pas rare d’entendre lors des rendez-vous prénataux, des idées reçues favorisant un comportement de repos et de détente plutôt qu’une activité sportive modérée (Clarke & Gross, 2004).

Cependant, nous avons pu observer que l’exercice physique était conseillé chez la femme enceinte dans une moindre mesure, et qu’il pouvait lui apporter de nombreux bénéfices.

De manière générale, tout sport est bénéfique à partir du moment où :

  • Il n’y a pas de risque de chute ni de perte d’équilibre

  • La cadence n’est pas trop haute

  • La température n’est pas trop élevée afin de ne pas créer une hyperthermie

  • Le test de la parole est respecté

  • Il y a une sollicitation de la musculature profonde du dos

  • L’hypopressif est respecté

Des règles de bonne pratique sont décrites par Maître (2013) :

  • S’hydrater correctement avant et pendant la séance

  • Prendre une éventuelle collation supplémentaire (apport énergétique adapté dès 13 semaines d’aménorrhées en fonction de la dépense énergétique)

  • Échauffement progressif avant la séance

  • Récupération douce

  • Ne pas pratiquer d’exercices en décubitus dorsal dès le 4ème mois de grossesse

  • Ne pas aller en altitude de plus de 1800m

Les sports les plus fréquemment pratiqués avant et pendant la grossesse sont la marche, la marche rapide et le vélo.

Une prévalence est remarquée pour la natation et différents exercices aquatiques en fin de grossesse (Owe, Nystad & Bo, 2009 et Broberg & al., 2015).

Le Yoga prénatal et le Pilate sont également des activités prisées.

Conclusion

La séance type serait :

  • Échauffement et / ou étirement : 5-10 min
  • Pratique de l’exercice / activité : 15 – 60 min en fonction des possibilités et du niveau de la femme
  • Récupération, stretching, relaxation, ou toute activité favorisant la prise de conscience du corps afin de clôturer l’effort

Les revues de littérature s’accordent sur une fréquence de 3 à 4 séances par semaine. Et de manière générale, il est préférable de favoriser une activité modérée régulière plutôt qu’une plus intense mais irrégulière (Kaiser, 2014).

Une pratique sportive durant la grossesse est bonne pour la mère et non préjudiciable pour l’enfant. Celle-ci doit être choisie et pratiquée en étant vigilante aux sensations lors de l’effort et de la récupération.

Les kinésithérapeutes sont extrêmement bien placés pour conseiller et aider les femmes enceintes tout au long de la grossesse et lors de leur post partum.

Et voilà. Maintenant, grâce à Pauline, vous savez tout sur le sport pendant la grossesse ! 😉

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Ressources

  • Aubert-Burri, D. (2013). Les modifications physiologiques de la grossesse, Genève : HEdS.
  • Clarke, P.E. & Gross, H. (2004). Women’s behaviour, beliefs and information sources about physical exercise in pregnancy. Midwifery.
  • Kaiser, B. (2016). Sport et grossesse : Résultats de recherche et implication dans la pratique. Genève: HedS
  • Kahlmeier S., Hartmann F., Martin-Diener E. (2018): Natio- nale Bewegungsempfehlungen für Frauen während und nach der Schwangerschaft. Hintergrundbericht. Mandant: Promotion Santé Suisse. Université de Zurich.
  • Kanakaris & al. (2011). Pregnancy – related pelvic girdle pain : an update.
  • La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada. (s.d.). Alimentation saine, exercices physiques et gain pondéral avant et pendant la grossesse. Accès http://sogc.org/fr/publications/alimentation-saine-exercises-physiques-et- gain-ponderal-avant-et-pendant-la-grossesse/
  • Maître, C. (2013). Sport et grossesse : une nécessaire prescription. Science et Sports, 28(2), 103–108.
  • Melzer, K., Schutz, Y., Soehnchen, N., Othenin-Girard, V., Martinez de Tejada, B., Irion, O., … Kayser, B. (2010). Effects of recommended levels of physical activity on pregnancy outcomes. Obstetrics.
  • Murtezani, A., Paçarada, M., Ibraimi, Z., Nevzati, A. & Abazi, N. (2014). The impact of exercise during pregnancy on neonatal outcomes : a randomized controlled trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
  • Nahed, M. & Ezmerli, M.D. (2000). Exercise in pregnancy. Primary Care Update for Obstetrics and Gynecology.
  • Osterdal, M.L., Strom, M., Klemmensen, A.K., Kudsen, V.K., Juhl, M., Halldorsson, T.I., … Olsen, S.F. (2009). Does leisure time physical activity in early pregnancy protect against preeclampsia? Prospective cohort in Danish women. BJOG : an International Journal of Obstetrics & Gynecology.
  • Owe, K.M., Nystad, W. & Bo, K. (2009). Correlates of regular exercise during pregnancy: the Norwegian Mother and Child Cohort Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
  • Petit, I., Fellmann, N. & Dupéchot, M. (2010). Transformations anatomiques et physiologiques de l’arganisme maternel durant la grossesse. Les cahiers du Pôle, Sport et maternité.
  • Vleeming & al., (2008). European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain.

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